Anda mungkin mengira otot yang lama diam cuma terasa kaku. Padahal, otot bisa benar-benar menyusut. Kondisi ini disebut atrofi otot, yaitu penurunan massa dan kekuatan otot karena jaringan otot jarang mendapat gerak dan beban.

Masalah ini tak hanya terjadi pada pasien lumpuh. Tirah baring, kaki digips, masa pulih setelah operasi, stroke, sampai kebiasaan duduk terlalu lama bisa memulai proses yang sama. Penyusutannya sering berjalan pelan, jadi banyak orang baru sadar saat naik tangga mulai berat atau satu sisi tubuh tampak lebih kecil.

Saat otot jarang dipakai, yang berubah bukan cuma rasa di permukaan. Ada perubahan nyata di dalam jaringan otot, dan itu yang perlu dipahami.

Apa yang terjadi pada otot saat jarang digunakan?

Otot hidup dari rangsangan. Setiap kali Anda berjalan, berdiri, mengangkat barang, atau menahan posisi tubuh, otot menerima sinyal bahwa jaringan itu masih dibutuhkan. Kalau sinyal ini hilang, tubuh mulai berhemat.

Tubuh tidak suka memelihara jaringan yang mahal secara energi bila jarang dipakai. Akibatnya, serabut otot mengecil, tonus otot turun, dan tenaga ikut merosot. Ini bukan sekadar “lama nggak olahraga”. Ini adalah perubahan biologis yang bisa diukur.

Otot yang lelah dan otot yang mulai atrofi juga berbeda. Otot lelah biasanya pulih setelah istirahat, makan cukup, dan tidur. Otot yang mengalami atrofi tetap terasa lemah, tampak lebih kecil, dan performanya turun saat kembali dipakai.

Otot bertahan saat dipakai. Saat gerak hilang, tubuh mulai mengurangi “biaya perawatan” jaringan itu.

Tubuh mulai memecah jaringan otot yang tidak terpakai

Dalam kondisi normal, otot terus membangun dan membongkar protein. Saat Anda aktif, pembentukan protein otot tetap berjalan. Saat imobilisasi atau kurang gerak, laju pembentukan protein ini turun cepat.

Di saat yang sama, pemecahan protein otot bisa meningkat, terutama pada fase awal. Pada penelitian disuse atrophy, aktivitas pemecahan ini memuncak sekitar dua minggu pertama imobilisasi. Sederhananya, otot kehilangan lebih banyak bahan daripada yang bisa dibangun kembali.

Proses ini sering disebut katabolisme. Istilahnya teknis, tapi idenya sederhana: otot butuh sinyal gerak dan beban untuk tetap dipertahankan. Tanpa itu, tubuh menganggap sebagian jaringan otot bisa dilepas.

Pada model penelitian hewan, otot soleus, salah satu otot betis yang aktif menopang tubuh, bisa menyusut sampai 50 persen dalam 14 sampai 21 hari tanpa beban. Angka itu tidak bisa disamakan langsung ke manusia, tapi pesannya jelas, perubahan bisa terjadi cepat.

Ukuran, kekuatan, dan daya tahan otot ikut turun

Saat serabut otot mengecil, tenaga ikut turun. Anda mungkin masih bisa menggerakkan lengan atau kaki, tetapi dorongannya berkurang. Gerakan yang dulu ringan terasa lebih berat.

Daya tahan juga anjlok. Otot lebih cepat capek karena kapasitas kerjanya turun. Berdiri lama bikin pegal, jalan sedikit terasa berat, dan otot seperti “cepat habis”.

Secara visual, bagian tubuh yang lama tak dipakai bisa tampak lebih kempis. Contohnya sering terlihat setelah gips dilepas, satu betis lebih kecil dari sisi satunya. Hal serupa bisa terjadi pada lengan setelah cedera bahu atau siku.

Menariknya, pada atrofi karena kurang dipakai, yang terutama berubah adalah ukuran serat otot, bukan jumlah seratnya. Itu sebabnya kondisi ini sering masih bisa dipulihkan, asalkan otot kembali mendapat latihan yang tepat.

Tanda-tanda otot mulai mengalami atrofi yang sering diabaikan

Gejala awal atrofi otot sering tidak dramatis. Justru itu masalahnya. Karena datang pelan, banyak orang menganggapnya biasa, efek usia, atau sekadar “lagi mager”.

Padahal, ada pola yang cukup khas. Bentuk otot berubah, tenaga menurun, dan gerakan yang semula otomatis mulai terasa canggung. Bila dibiarkan, perubahan kecil ini bisa menumpuk.

Perubahan yang bisa dilihat dari luar

Tanda paling mudah dikenali adalah asimetri. Satu lengan, paha, atau betis tampak lebih kecil dibanding sisi lain. Lingkar otot berkurang, kontur kulit terlihat lebih cekung, dan bentuk tubuh terasa berbeda saat bercermin.

Setelah gips dilepas, perubahan ini kadang terlihat jelas dalam hitungan minggu. Pada pasien yang lama berbaring, paha dan betis bisa tampak “kempis” karena otot jarang menahan beban tubuh.

Pakaian juga bisa memberi petunjuk. Celana terasa lebih longgar di satu paha, atau lengan baju terasa lebih kosong di satu sisi. Bukan perubahan besar, tapi cukup konsisten.

Keluhan yang dirasakan saat bergerak

Keluhan yang paling sering muncul adalah lemah dan cepat pegal. Naik tangga lebih berat, berdiri lama cepat lelah, dan bangun dari duduk perlu usaha ekstra.

Sebagian orang merasa langkahnya tidak stabil. Keseimbangan menurun karena otot penyangga tubuh melemah. Pada kasus tertentu, risiko tersandung atau jatuh ikut naik.

Gejala ini sering baru terasa saat otot kembali dipakai setelah lama diam. Saat masih istirahat, Anda mungkin merasa baik-baik saja. Begitu aktivitas dimulai lagi, barulah kekurangannya terasa.

Kalau kelemahan makin jelas, jangan tunggu sampai aktivitas harian terganggu. Atrofi yang dikenali lebih cepat biasanya lebih mudah ditangani.

Siapa yang paling berisiko mengalami otot jarang dipakai?

Siapa pun bisa mengalaminya, tapi ada kelompok yang risikonya jauh lebih tinggi. Polanya sama, otot lama kehilangan beban, gerak, atau dukungan nutrisi yang cukup.

Risiko juga naik saat ada penyakit yang membatasi gerakan. Jadi, ini bukan urusan olahraga saja. Kondisi medis dan kebiasaan harian ikut menentukan.

Tirah baring, cedera, dan pemulihan setelah operasi

Tirah baring lama adalah pemicu klasik. Saat Anda berbaring berhari-hari, otot kaki, paha, punggung, dan pinggul kehilangan beban mekanis yang biasanya mereka tahan.

Hal yang sama terjadi setelah patah tulang, cedera sendi, operasi lutut, operasi pinggul, atau pemasangan gips. Karena area tertentu tidak boleh banyak digerakkan, otot di sekitarnya cepat kehilangan rangsangan.

Pasien stroke juga berisiko tinggi, karena satu sisi tubuh bisa bergerak lebih sedikit. Pada pasien ICU, penelitian menunjukkan otot paha depan menyusut terukur dalam 14 hari pertama perawatan. Itu memberi gambaran betapa cepat massa otot bisa turun saat tubuh lama tidak aktif.

Usia lanjut, gizi kurang, dan kurang aktivitas sehari-hari

Pada usia lanjut, cadangan otot memang cenderung menurun. Risiko paling tinggi terlihat pada kelompok usia di atas 65 tahun. Jika ditambah aktivitas harian yang minim, penyusutan makin cepat.

Asupan gizi yang kurang memperburuk keadaan. Otot butuh protein dan kalori untuk dipertahankan. Kalau makan terlalu sedikit, tubuh makin mudah “mengorbankan” otot.

Pekerja yang duduk berjam-jam juga tidak aman. Aktivitas sedenter tidak selalu membuat atrofi berat seperti pasien gips, tetapi bisa memulai penurunan massa otot secara perlahan. Apalagi bila jarang jalan kaki dan hampir tidak pernah latihan beban.

Penggunaan kortikosteroid jangka panjang dan gangguan saraf juga bisa memperberat kehilangan otot. Karena itu, penyusutannya perlu dilihat dalam konteks kesehatan secara keseluruhan.

Cara mencegah otot melemah saat aktivitas berkurang

Kabar baiknya, atrofi karena kurang dipakai sering bisa dicegah dan sering bisa dibalik. Kuncinya bukan latihan ekstrem. Kuncinya adalah memberi sinyal rutin bahwa otot masih dibutuhkan.

Gerakan kecil yang konsisten jauh lebih berguna daripada diam total lalu sesekali olahraga berat. Belum ada obat tunggal yang bisa menggantikan kombinasi gerak, latihan, nutrisi, dan pemulihan.

Kalau aktivitas turun, targetnya bukan latihan sempurna. Targetnya jangan diam total.

Gerak ringan yang aman dilakukan setiap hari

Saat kondisi tubuh belum memungkinkan olahraga penuh, mulai dari gerak ringan. Untuk banyak orang, kebiasaan sederhana ini sudah membantu:

• Berdiri dan berubah posisi tiap 30 sampai 60 menit.
• Jalan singkat 5 sampai 10 menit beberapa kali sehari.
• Latihan isometrik, seperti mengencangkan otot paha tanpa menggerakkan sendi.
• Latihan ringan dengan resistance band, sesuai saran fisioterapis.

Bila ada cedera atau pascaoperasi, latihan harus menyesuaikan fase pemulihan. Contoh gerakan yang sering dipakai dalam rehabilitasi adalah seated leg lifts, arm circles, latihan rentang gerak, dan latihan beban ringan bertahap.

Pada pasien yang benar-benar belum bisa bergerak aktif, gerakan pasif dari fisioterapis juga berguna. Dalam situasi tertentu, dokter dan terapis bisa memakai stimulasi listrik otot untuk membantu mempertahankan kontraksi.

Untuk orang dewasa yang sehat, WHO menganjurkan minimal 150 menit aktivitas intensitas sedang per minggu. Itu patokan umum. Bila Anda sedang pulih dari sakit atau cedera, patokannya adalah aman, bertahap, dan konsisten.

Makan cukup protein agar otot punya bahan untuk pulih

Otot tidak bisa pulih dari udara kosong. Ia butuh bahan baku, dan bahan baku utamanya adalah protein. Telur, ikan, ayam, tempe, tahu, susu, dan kacang-kacangan adalah pilihan yang mudah ditemukan.

Protein saja tidak cukup bila kalori harian terlalu rendah. Tubuh yang kekurangan energi akan tetap mengambil cadangan dari jaringan, termasuk otot. Jadi, pola makan seimbang lebih penting daripada mengejar satu makanan “ajaib”.

Vitamin D, zat besi, mineral, cairan, dan tidur yang cukup juga membantu pemulihan. Tidur memberi waktu bagi tubuh untuk memperbaiki jaringan. Kurang tidur membuat proses pemulihan tidak optimal.

Kalau nafsu makan turun, berat badan menyusut, atau Anda sedang sakit lama, konsultasi dengan dokter atau ahli gizi layak dipertimbangkan. Pada kondisi seperti ini, strategi makan sering perlu dibuat lebih spesifik.

Kapan harus periksa ke dokter?

Atrofi otot tidak selalu murni karena kurang gerak. Kadang ada masalah lain di belakangnya, seperti gangguan saraf, stroke, cedera berat, penyakit kronis, atau efek obat tertentu.

Periksa ke dokter bila satu anggota tubuh makin kecil, kelemahan memburuk, Anda makin sulit berjalan, atau keseimbangan terus menurun. Mati rasa, nyeri hebat, kesulitan menggenggam, sulit menelan, bicara pelo, dan sesak napas adalah tanda yang tak boleh dianggap biasa.

Dokter biasanya akan menilai kekuatan otot, refleks, rentang gerak, dan riwayat aktivitas. Dari situ, Anda bisa dirujuk ke dokter saraf, ortopedi, atau rehabilitasi medik. Banyak rumah sakit di Indonesia, termasuk Siloam Hospitals dan Primaya Hospital, punya layanan untuk evaluasi dan program pemulihan seperti ini.

Kalau gejalanya muncul mendadak, terutama setelah stroke, cedera, atau disertai sesak napas, cari pertolongan medis segera.